Steady Sense Blog

АВС на емоционалното безпокойство: Или как си направих емоционално харакири?

Thu, 26 Sep 2024 12:14:34 GMT

Съвременната когнитивна терапия утвърждава, че житейските събития инициират човешка реакция само, ако човек им придаде определено значение. Това влиза в пряка конфронтация с естествената тенденция да се мисли, че самото житейско събитие е причинител на негативно или позитивно емоционално преживяване. Американският психолог Албърт Елис е известен с факта, че формулира АВС на образуването на тези преживявания, промотирайки принципа за поемане на лична емоционална отговорност. Той гласи, че не събитията сами по себе си причиняват емоционалните ни реакции, а по-скоро нефлексабилните ни вярвания за тези събития, които възлагаме върху тях.

Елис твърди, че емоционалните проблеми възникват от догматични и ирационални оценъчни вярвания, като: „Трябва да бъда перфектен или успешен!“ или „Хората винаги трябва да ме харесват, иначе не съм актуален!“ Тази тенденция е силно застъпена сред инфлуенсърите в социалните мрежи. Чрез конфронтиране и предизвикване на тези вярвания психотерапията или коучингът се стреми да помогне на хората да развият по-гъвкави и рационални мисли, които водят до щастие и по-здравословни емоции и поведение.

Какво представлява АВС моделът?

АВС моделът е основен инструмент за разбиране и анализ на това как ирационалните вярвания водят до негативни емоционални състояния. Той включва три ключови компонента:

A (Activating Event) – Активиращо събитие
B (Belief) – Вярване
C (Consequence) – Последица

A: Активиращо събитие (Activating Event)

Активиращото събитие е външната ситуация или вътрешен стимул, който предизвиква емоционална реакция. Пример може да бъде получаването на критика на работа или неуспех в определена задача.

B: Вярване (Belief)

Елис акцентира, че тези вярвания са ирационални, защото са догматични, абсолютистки, заповеднически, безусловни и често базирани на мисловния модел, че нещо „трябва да е или да бъде“. Например, да вземем вярванията като „ Трябва винаги да успявам, иначе съм безполезен“ или „ Не мога да понеса да бъда критикуван“. Тези оценъчни вярвания водят до нездравословни отрицателни емоции като тревожност, депресия или гняв.

C: Последица (Consequence)

Последиците могат да бъдат както емоционални, така и поведенчески. Например, ирационалните вярвания водят до емоционални реакции като страх, гняв, вина, ревност, обида или депресия, а също така и до проблемно поведение като избягване, агресивност или зависимост от другите.

Пример за АВС модела в действие

A (Активиращо събитие): Вашият шеф ви критикува.
B (Ирационално вярване): „ Трябва винаги да се справям перфектно, защото искам да съм успешен. Критиката означава, че не съм такъв човек.“
C (Последица): Чувствате се депресирани, гневни или тревожни, и вероятно решавате да се оттеглите или да избегнете бъдещи задачи.

Още примерни ирационални вярвания

Елис идентифицира няколко основни ирационални вярвания, които са централни за емоционалните проблеми, като:

Необходимост от одобрение: „Аз трябва да бъда харесван от всички.“
Стремеж към перфекционизъм: „Трябва винаги да съм перфектен.“
Невъзможност за толерантност: „Не мога да понеса това, което ми се случва.“
Катастрофизация: „Това, което ми се случва, не трябва да е така, е ужасно и кошмар.“

Други подобни нагласи имат отношение към постигането на успех, определен личностен комфорт или приемане на определена реалност в живота. Например: „Аз съм жалко човече, понеже не се ожених, не създадох семейство и не постигнах нищо в живота.“

Омагьосан кръг на вярванията, емоциите и поведението

Емоциите, произтичащи от вярванията, водят до поведенческа или мисловна реакция. Тази реакция не само отразява емоционалното състояние, но и подкрепя съществуващите вярвания. Например, ако човек се чувства некомпетентен след критика и реагира с избягване на предизвикателства, това поведение потвърждава ирационалното вярване, че не може да се справи.

По този начин се създава омагьосан кръг: ирационалните вярвания водят до негативни емоции, които от своя страна предизвикват определени поведенчески реакции, които допълнително подсилват вярванията. В резултат на това човек остава в цикъл на дистрес и неуспех, което затруднява промяната на негативния начин на мислене и неговото поведение.

Защо вярванията водят до последици, а не произтичат от активиращото събитие?

Вярванията са мостът, който определя какви емоции и поведение ще последват след активиращото събитие. Ето няколко ключови аргумента, които обясняват защо вярванията са основният фактор, а не самите събития:

1. Субективната природа на вярванията спрямо Активиращите събития са обективни факти или ситуации, но всеки човек ги интерпретира по различен начин въз основа на своите вярвания и когнитивни нагласи. Например, едно и също събитие – като критиката от шефа – може да бъде възприето различно от различни хора. Един човек може да мисли: „Това е полезна обратна връзка, мога да се подобря“, докато друг може да вярва: „Аз съм провал! Шефът ме мрази“. Следователно емоционалната реакция няма да зависи от самата критика (активиращото събитие), а от начина, по който е интерпретирана и разгледана през призмата на вярванията, които съотнасяме към нея.

2. Активиращото събитие е неутрално. Критично погледнато, събитията сами по себе си са неутрални. Това означава, че те не съдържат присъщи положителни или отрицателни емоционални стойности или оценки. Например, ако вали дъжд (събитие), за един човек това може да означава нещо неприятно, водещо до чувство на раздразнение или разочарование, докато за друг – възможност да се отпусне вкъщи. Дъждът сам по себе си не предизвиква тези емоции, а вярванията и интерпретациите на хората относно събитието.

3. Връзка между вярвания и емоции Емоционалните последици не се формират от самото събитие, а от мисловния процес, който се случва след него. Вярванията определят каква емоционална реакция ще последва. Например:

Ако вярваме, че критиката е знак за нашата пълна некомпетентност, последицата може да бъде депресия или тревожност.
Ако вярваме, че критиката е възможност за учене, последицата може да бъде мотивация или спокойно приемане.

Допълнителен пример за принципа: едно и също събитие, различни вярвания – различни последици

Представете си, че двама души изпитват едно и също събитие – загуба на работа или бизнес сделка.

Човек 1 вярва: „Загубата на работа/бизнес означава, че съм неуспешен и никога няма да се справя.“ Тази мисъл води до емоционални последици като тревожност, страх и чувство на безнадеждност.
Човек 2 вярва: „Загубата на работа/бизнес е временно препятствие. Мога да намеря нова възможност и да продължа.“ Тази мисъл води до по-позитивни емоционални последици като оптимизъм и ангажираност към намирането на нова работа.

Така активиращото събитие (загуба на работа или бизнес) не е пряката причина за емоционалните последствия. Те зависят от субективните вярвания, които всеки човек поддържа относно събитието.

Следователно, емоциите не произтичат директно от събитията, а от предшестващите ги убеждения и мисли спрямо.

В заключение

Елис подчертава, че за да променим емоциите и поведението си, трябва да променим вярванията си за събитията, а не да се опитваме да избегнем или контролираме самите събития, ако не е възможна тяхната незабавна промяна. С други думи, нашата емоционална реалност зависи не от това какво се случва, а от начина, по който мислим и какви вярвания имаме за случващото се. Това обяснява защо вярванията (B) водят до последиците (C), а не произтичат от активиращото събитие (A). Това показва и още, че вярванията като B са най-близки по позиция и смисъл до емоцията или поведението, а не активиращото събитие A, което е в по-далечна позиция в редицата АВС.

Полезни препратки

Beck, A. T., & Alford, B. A. (2009). Depression: Causes and Treatment. University of Pennsylvania Press.
Corey, G. (2016). Theory and Practice of Counseling and Psychotherapy. Cengage Learning.
David, D., Lynn, S. J., & Ellis, A. (2010). Rational and Irrational Beliefs: Research, Theory, and Clinical Practice. Oxford University Press.
Dryden, W. (2009). Rational Emotive Behaviour Therapy: Distinctive Features. Routledge.
Ellis, A. (1994). Reason and Emotion in Psychotherapy (Revised and Updated). Birch Lane Press.
Ellis, A. (2001). Feeling Better, Getting Better, Staying Better. Impact Publishers.
Ellis, A. (2003). Overcoming Destructive Beliefs, Feelings, and Behaviors. Prometheus Books.
Ellis, A. (2004). Rational Emotive Behavior Therapy: It Works for Me – It Can Work for You. Prometheus Books.
Ellis, A., & Harper, R. (1997). A Guide to Rational Living. Wilshire Book Co.

Укротяване на огъня: Опознай гнева

183:708156495 (Ivaylo Petrov) — Sun, 30 Oct 2022 22:23:37 GMT

Една от най-често срещаните емоции е гневът. Може да се каже, че наред със страха и любовта той оглавява листата на емоциите у хората. По своят обхват справедливо може да се каже, че той е причината за провалени взаимоотношения, разбит кариерен път, тежки самообвинения или физическа агресия. Въпреки, че се приема, че той има негативни последици, неговата функция е като на всяка една емоция, а именно - да ни каже нещо. Например, че някаква несправедливост е била оказана спрямо нас, определено морално право ние било отнето или просто, че не може да търпим повече нещо, което считаме, че трябва да е по определен начин, както и че не ни уважават.

Да вземем например Иван, който е шофьор и някой му сече пътя, когато го изпреварват. Той избухва и предполагам не искате да чуете думите, които иска да каже. Подобна може да е ситуацията с Невена, на която и е казано да приключи документацията в работата в срок, защото двама от колегите й отсъстват. Обаче, тя не е могла да се справи и нейната шефка Марина, която се слави със своята педантичност, избухва по такъв начин, че Невена се чувства унизена и застрашена, че ще си изгуби работата.

На пръв поглед и в двата случая на Иван и Марина, те имат своите основания и дори изглежда естествено да реагират по този начин. Кой иска да не се спазват правилата на платното за движение по пътищата, и задълженията в работата. Това са справедливи очаквания и те като искра нормално задават тон, на онова което се очаква да се случи. Обаче понякога, това предизвиква объркване, защото, ако гневът стои зад правото, тогава какво да правим с него, когато е изпуснат? В психологията определено не се предписва той да бъде потискан или да се следва неговата сила, защото това е като бумеранг, който се връща и води до множество психични и физически проблеми. Следователно, съмненията изглеждат напълно логични.

Може би един от най-популярните подходи е гневът да бъде качествено модифициран, така че едновременно да се запази очакването за справедливост и в същото време личното достойнство на другия. Затова според тази теория, лансирана от д-р. Елис, основател на РЕПТ , гневът има две форми. Той може да е здравословен, целящ баланс и постигане на онова, което се иска и нездравословен, какъвто е случаят с Иван и Марина, имащ негативни последици. За някой може да изглежда, странно че има здравословен гняв, но това е предизвикателството за научаване на нови неща.

Какво стои в основата на нездравословният гняв?
Гневът е свързан с определена оценка, дали нещо е добро или лошо и как то се вписва в онова, което искаме. Ако на „пътя” ми се изпречи нещо, което може да застраши моята цел или желание, тогава, ако то бъде преценено като лошо и му се придаде изискващ характер от вида „ Това задължително трябва да стане така”, тогава това най-често се превръща в нездравословен гняв както е при Иван и Марина. Освен това, ако към разочарованието и фрустрацията, в следствие на несбъднатите очаквания, се прибави и елемент на нетърпение „Не го издържам това, писна ми вече”, тогава духът от бутилката е вече изпуснат. Нека да навлезем по-дълбоко в тази идея и да разберем защо е така. Тези идеи за изискване, нетърпение и непонасяне са всъщност умствени нагласи, които по един или друг начин са се развили в ранните години или от личният опит. Те са като едни микрочипове, които ускоряват посоката на къде ще се отиде. Психолога Ед Нотингам ги нарича „акули”, които са пуснати на свобода. Обикновено това става толкова бързо, че рядко някой си задава въпрос, какво става в неговата глава и защо е така. Хайде да ги увеличим малко като с лупа и да видим от какво са направени те.

Студени мисли, топли и горещи нагласи

В РЕПТ-КПТ терапията се приема, че мислите, вярванията и нагласите се делят на студени, горещи и топли. Когато Марина е разбрала, че доклада на Невена не е бил готов, тя най-вероятно си е казала,

„ Пак не се е справила! Какво ще обяснявам на борда на директорите?”.

Това по същество е естествена интерпретация или заключение, което изглежда доста на място. Тя е нещо калкулатор , който прави измисления кое какво е. Но, това е една студена мисъл, която едва ли е достатъчна да задвижи машината на гнева на Марина. Обаче, понеже тя в допълнение си казва.

„Ама как можа да ме издъни в последният момент. Тя задължително трябваше да се справи с това, иначе каква съм шефка, ако не мога да си организирам служителите, а на всичкото отгоре изпадам в ужас, като си помисля за ония отгоре като почнат да ме заразпитват, направо ми писва от това вече” .

Тогава с тази оценка и твърдото изискване, „ микрочиповете ” започват да работят на бързи обороти и познайте?- Бум! Взривяват системата. Това са тези горещи нагласи, за които говорим. Те, като неугасим огън и ускорител на частици, са разпалили искрата на очакванията на Марина, но не са могли да контролират реакцията, която са произвели. Тези горещи чипове имат нужда да бъдат нормализирани или охладени до такава степен, че от вътре да спре да ни ври, когато сме ядосани. В такъв момент имаме нужда от топли „микрочипове”, не горещи. Такива, каквито могат да преработят цялата информация, която идва в случващото се, без да прегреят и да дадат грешка в изчисленията. Какво, ако Марина си каже:

„Да това, което става не е добре и очевидно няма да се справим с доклада на време. Вероятно Невена е имала причина да не го направи, няма да е зле да я попитам защо. На борда на директорите няма да им стане приятно, че не сме готови, но ще видим какво може да измислим и как да се справим с тази задача. В края на краищата, работим на пълна пара и сме в намален състав. Това не е първият случай, в който сме били в такава ситуация и въпреки това сме се справяли” .

А след проведеният разговор с Невена, става ясно, че 3 годишната й дъщеря се е разболяла и е трябвало да прекарат в спешното отделение цяла нощ. Започвате ли да си представяте какво се случва? - Марина вече изпитва съжаление към своята служителка. На фона на това, каква мислите ще е нейната цялостна реакция? Ясно е, че в умът на Марина това сега е съвсем различна история. Обърнете внимание, че темата все още остава топла , но не е изпепеляващо гореща. В нея има идея за състрадание и решаване на проблема. Плюс това, за разлика от обвинителният глас, че тя не може да се организира, се прокарва и мисъл, че нещо може да се оправи.

Така, че ние имаме нужда в такава ситуация да развием топла , а не гореща лична философия. С две думи да затоплим "водата" . Иначе бихме загрели умът си до такава степен, че всичко много лесно би се взривило като тенджера под налягане или бойлер.

Ето и схемата на психодинамиката на Марина в този ред на мисли.

Искра --> калкулатор + ускорител = Взрив (нездравословен гняв)

Искра --> калкулатор + умерена топлина = Затоплена Вода (здравословен гняв)

New paragraph

Укротяване на огъня

Може да мислите за горещите нагласи като за буен огън. Преди време попаднах на една схема наречена триъгълник на огъня, която мисля, че много подходящо изразява идеята за горещите нагласи. За да има огън, е нужно да има три елемента: въздух, гориво и топлина. Когато те са съединени, тогава се случва огън и пожар. По подобен начин може да мислим и за горещите личните убеждения и как те са изградени.

Като цяло умствените нагласи се проверяват дали отговарят на трите елемента- логика, истина или полза. Когато нагласите не са логични, не отговарящи на реалността и не ни помагат в постигане на целите, тогава имаме огнена нефункционална нагласа. Силата и размера на тази нагласа обаче се мултиплицира, когато тези три елемента биват съединени както се съединяват страните на триъгълника. Отслабването на всяка от страните, допринася за отслабването й и това едно от първите неща, което е нужно да бъде направено за да се путуши "огъня"..

Обаче, това не е достатъчно, нужно е да се изгради „ нов незагряващ микрочип ”, който е в синхрон с логиката, прагматиката или реалността, за да изчисли пътя до продуцирането на здравословния гняв. Така, тази топла функционална нагласа би си свършила чудесно работата в една трудна ситуация. Искаме или нещем, започваме да се превръщаме в техници на психологически микрочипове от серията направи си сам.

Схема 1: триъгълник на нагласите

Подобен емоционален тренинг предполага ангажираност и полагане на усилия. Вместо усилията да бъдат насочени към поддържане на вече нефункционираща система, водеща до пожар в ума, защо тези усилия да не бъдат насочени в правилната посока? Как обаче се постига точно това, е извън предмета на тази статия.

Заключение

Неизбежно в живота човек може да бъде обект на гняв или той самият да се гневи на някого или нещо. Гневът сам по себе си е доста човешки, но той може да е качествено различен без да елиминира или наказва обекта на своята провокация. Едва ли е възможно някой да се научи да не се гневи, ако нещо лошо му се случи. До голяма степен това не би било подходящо. Но, ако по естество този гняв е балансиран, не замъглява ума, удачно помага за постигане на онова, което искаме, тогава това би било едно уместно решение при което и „вълкът ще е сит, и агнето цяло”. За тази цел обаче е необходимо да се познава умствената архитектура, която го задава, да се използва умела стратегия за отслабване на горещите нагласи и съответно прилагане на проверени начини за заместването им с по-топли и полезни алтернативи. Това може да е нещо, което се изгражда цял живот, но вярвам, че целта си заслужава. Резултатите не биха ли били по-обещаващи спрямо неконтролируемото ядосване и разрушаващият му ефект спрямо другите или себе си?

Негативните емоции са ОК!

Tue, 12 Oct 2021 12:45:01 GMT

Как се чувстваш е може би един от най-често задаваните въпроси между хората. Понякога това идва с едно просто Как си? С това ние показваме, че се интересуваме от емоционалното състояние на другите и се чувстваме добре, когато и другите го правят. Това ни помага да изразим нашите настроения, отношението си към хора или случки от живота. Някак си разбираме, че ние значим нещо за човека отсреща и не сме му безразлични, че не сме сами в този свят и очакваме да бъдем разбрани.Чрез чувствата си ние имаме способност да разпознаваме онова, което се случва в живота и ги оставяме да ни говорят. Те са нашият „кабел”, чрез който се свързваме със света около нас. Онова, което чувстваме, е сила, която ни движи в живота. Не случайно думата емоция идва от латинското emovere , която носи идеята за движение. Определено чувстването е много важно в живота ни!

Някои чувства са лесно разпознаваеми като например гняв, любов или радост и в ежедневието си можем да ги изпитваме по-няколко пъти. Не така обаче стои въпроса с други по-комплексни чувства и някои хора се объркват от това какво се случва в тях или наоколо. В клиничната си работа отделям значително време, за да помагам на клиентите си да се научат да разпознават своите емоции, да ги управляват и да формират здравословно отношение към тях. Това са умения, които се учат и имат важна част от функционирането ни в един свят белязан с динамика и напрежение и попадат под категорията Емоционална Интелигентност EQ. Дали сме емоционално интелигентни или не може да наклони везната в живота ни в една или друга посока. Например ежедневните дразги между партньори или тревоги за много малки неща могат да превърнат живота на мнозина в тъжна драма. Така че, усвояването на тези умения е ключово за човешкия стремеж към щастие и благополучие.

Два вида емоции

Като за начало в този процес на емоционално учене ще започнем с АБВ-то на нещата. Нека да си припомним един важен принцип, който гласи, че преди да започнем да променяме нещо трябва да знаем какво е то. В този ред на мисли ще ви запозная с различните видове емоции. Когато консултирам клиенти, някои от тях споделят, че не знаят какво чувстват или, че чувстват нещо, което в края на краищата се оказва нещо друго. Според една теория за емоциите формулирана от психотерапевта Албърт Елис, нашите емоции се делят най-малко на два вида: Нездравословни Негативни емоции и Здравословни негативни емоции .

Знам, че за някой може да е изненада това, защото, ако чувстваме нещо неприятно ние бихме искали да го заменим с приятна емоция. Обаче едва ли това е случаят, когато например, сме преживели загуба на нещо значимо като семейство, близък, пари или работа. Реалистично ли е да изпитваме радост от тези неща? Едва ли! По скоро това би било признак, че това не е нормално. Така, че неприятните ситуации и негативните емоции са естествени и нормални. Да, негативните емоции са ок. Някой би възразил, че, тогава как може човек да се чувства добре, ако лошите неща в живота му се случват, нима той трябва да си страда от това. Разбира се, че не, но според Елис нагативните здравословни емоции са качествено различни възоснова на това какъв тип вярвания/нагласи човек има спрямо негативните събития в живота си. Той казва, че ако имаме ирационални вярвания(ИВ), които са екстремни и ригидни по характер, тогава нашите емоции ще бъдат Негативни и Нездравословни. Ако обаче нашите вярвания са рационални(РВ), които са адпативни и флексабилни по характер, тогава емоциите са Негативни и Здравословни. Например, ако аз си мисля, че нещо „ Няма как да бъде по-лошо от това и е ужасно”( ИВ) то тогава, човек ще изпита силна тревожност. Ако обаче човек си има убеждение, че „това не е края на света ”(РВ), тогава той си дава място и за нещо друго като разбиране. С това схващане той по-скоро би бил загрижен, от колкото разтревожен от това, от което се случва. Така, че виждате ли, че негативните емоции могат да бъдат здравословни. Това е доста по-реалистична картина на възприемане на неприятностите в живота, от колкото да смятаме, че трябва все хубави неща да ни се случват и да изпитваме само радост. Ето един по-пълен списък на вида негативни емоции според Елис. Всяка нездраволовна емоция има своята здравословна алтернатива като например: Тревожност-Загриженост.

Негативни Нездравословни емоции

Тревожност
Депресия
Вина
Срам
Обида
Нездравословен гняв
Нездравословна ревност
Нездравословна завист

Негативни Здравословни емоции

Загриженост
Тъга
Съжаление
Разочарование
Скръб
Здравословен гняв
Здравословна ревност
Здравословна завист

Следващиятпът, когато изпитвате нещо, се запитайте, какво чувствам и с какъв мисловен заряд е натоварено то, дали е адаптивен и гъвкав(РВ) или краен и ригиден(ИВ).

Направи разлика между мисля, усещам и чувствам

Понякога обаче, когато клиентите ми описват своите емоции, не винаги използват думите за емоции като по-горе, но казват „Чувствам се объркан/а”, „Чувствам се нервна или зле”. Тук трябва да отбележа, че те имат нужда да се научат да „четат своите емоции с точен език и граматика”. Изказването „Чувствам се объркан/а” не е емоция, а интерпретация на онова, което се случва, това е мисъл, за нещо неприятно. Едно добро правило, което може да следвате, е че Емоцията винаги е една дума: любов, радост, тревога и т.н. При вторият израз „Чувствам се нервна или зле” имаме смесване на усещания с чувства. Въпреки, че и в двата случая ние изпитваме нещо, то обаче се случва по различна система в нас. Усещанията се намират по-скоро по нашето тяло и са свързани с физиологични реакции като симпатиковата и парасимпатиковата нервна система и са като цяло са неволево контролируеми. Докато емоциите са свързани с централната нервна система и като цяло са когнитивно натоварени. Следователно, в четенето на нашите емоции е добре да разбираме разликата между усещане и мисловните интерпретации.

И след като заговорихме за мисли, тук е важно да отбележим, че ще бъде много грубо да говорим за мисли, емоции и усещания, че даже и поведение със строго обособени граници. По-скоро важно е да се гледа на тях като на един процес, в който има различни етапи и елементи. Следователно това разграничение е условно и ни служи по-добре да говорим и разбираме емоционалното си състояние.

Разглеждането на емоциите с мислите ни помага да разберем също така, че каквото и да преживяваме, в голяма степен то е свързано със светогледа на човека и неговите нагласи и разбирания за нещата и света.

Мета-емоции: Можем да имаме различно отношение към емоциите си

Има и един трети момент по отношение на емоциите ни и той, е че ние можем да изпитваме емоция заради емоциите. Например тревога от тревогата, депресия от депресията, гняв от обидата и т.н. Това психологическо преживяване е познато като мета-емоция и е обект на интервенция от така наречената 3-та вълна в Когнитивно поведенчески терапии като Терапия на Приемането и Ангажирането (АСТ), Емоционална Схема терапия и РЕПТ като техен предшественик. Целта на този тип терапии е да формира друго отношение към емоцията. Както видяхме по-горе, да си се изпитва тревога заради тревогата, предполага, че на нея се гледа като нещо ужасно. В практиката си, клиентите ми, които имат Панически атаки, споделят, че се плашат от това, което изпитват. Страхуват се, че отново може да се случи”ужасът” на Страха и се опитват да го подтиснат. Резултатът от тази двойна емоция и натиск, е че първичният страх се натоварва с двойно-троен заряд и преусилва неговата сила. Затова, за предпочитане е първо да се започне психотерапевтичната интервенция с тази вторична емоция, за да се откъсне от първата и да се намали енергийната й сила. Една от стратегиите, които се използва е да се изгради различно отношение към нея, като човек се научава да гледа на емоциите си от друг ъгъл. Както човек изгражда взаимоотношение с домашен любимец или друг човек, така и в терапията той бива обучен да гледа своите емоции с интерес, любопитство, състрадание и приемане. Наистина е било силно интригуващо да видя в работа как е възможно човек да се завърти на 360 градуса по отношение на първичното си отношение и да започне да гледа на своите емоции като на нещо лично, като на част от него и много скъпоценно. Това е така, защото емоциите са наши, те не са ничии и не принадлежат на никой друг. В известен смисъл те са наши деца, те се пораждат в нас, имат свой живот, развиват се и битуват. Здравословният подход е да се грижим за тях, да ги приемаме и да им отдадем необходимото място, а не де се опитваме да се отървем от тях или да ги забравим. Така не бихме се отнесли с любимите хора. Негативните емоции са там, защото ни говорят, носят ни послания за важността на нещата от живота, за това колко ценни сме и че сме човешки същества със своите слабости и неуспехи. Влизайки във взаимоотношения с тях, ние се обръщаме към тях, насочваме лицето си, вниманието си и търсим комуникация. В този смисъл те не са наши врагове, дори и да ни носят нещо неприятно. Ако подходим интелигентно към тях може да инвестираме знания, време и усилия, които рано или късно ще ни се отплатят с живот пълен с повече цветове и движения в различни посоки.

И така накратко

Макар, че често се гледа на негативните емоциите като на нещо, което не трябва да е там, всъщност те си имат своето място и има какво да ни кажат. Негативните емоции могат да бъдат здравословни и нездравословни. В зависимост от нагласите си спрямо неприятните случки те мога да бъдат или едните или другите. За да знаем какво точно изпитваме, трябва да се научим да разпознаваме кои са нашите емоции и какво е характерно за тях. Опознавайки и осъзнавайки тази страна от нас, това ще ни въведе до преоценка на нашето отношение към нея и ще ни помогне да се сближим с емоциите си като станем по-отворени и приемащи за онова, което те имат да ни кажат.

Майндфулнес или как да отблокираме ума си

Tue, 17 Nov 2020 15:13:20 GMT

Народната поговорка гласи, че „Това което човек сам си направи (на себе си), никой не може да му го направи”. Това важи с пълна сила и за човешкото страдание. Ние сме склони да си причиняваме болка, която в повечето случаи е плод на нашето въображение и може да ни държи в окови в продължение на месеци и години. Нашият ум и сърце става бойно поле, в което започват да се борят конфликтни мисли и чувства. Някой ни е обидил, изгубили сме работа или близък човек, проблеми с партньора и децата, чести конфликти с колеги или роднини или просто случайни проблеми, стават причина да попаднем на това бойно поле. Въпреки, че не искаме това да ни се случи, то става ей така - появява се от някъде без да сме го викали. Тогава се чувстваме объркани, уплашени, виновни, ядосани, изпитващи срам или дълбока скръб. Човек може да бъде до такава степен погълнат от тези мисли, че това е единственото нещо, което занимава неговият ум и не може да си го избие от главата. Някои от моите клиенти описват това състояние като грамофона плоча, която се върти на едно и също място.Не случайно в психологията това се нарича „предъвкване”.Мога да си представя как би се чувствал човек заклещен в тези свои мисли и затова бих искал да ви дам повече светлина защо си причиняваме всичко това и какво да направим, за да се справим с подобни преживявания.

Трите режима на работа на ума

Психолозите са открили, че човешкия ум работи най-малко в три режима. И макар че всеки един от тях има своето място и ни помага да вършимопределени задачи, някои от тях не винаги успяват да ги направят. И затова е необходимо човек да може да приключва от един режим на друг, за да подобри функционирането им.

1. Режим „Не му мисля много“

Когато се появят проблемите при някои хора, те се оставят на техните чувства и мисли да ги водят без да се замислят какво става. Ако са гневни или уплашени, тогава тези чувства се приемат за „истина”. Тук важи правилото, ако нещо го чувствам, например че е страшно, значи то наистина е страшно. Човек го преживява така, сякаш чувствата и мислите са до такава степен отъждествени с него, че той е едно цяло с тях. Това е режим, в който нещата се оставят на „автопилот”. Най-лесният начин да се справи с тези неприятни чувства и мисли е, той да избяга от тях или да ги потисне. Първоначално това може да е от полза, но в дългосрочен план не води към постигане на желаните цели.

2. Режим на действието

Нашият ум е като машина за решаване на проблеми и е устроен така, че да предприема действия. Той работи на пълни обороти, обработва информация, анализира, мисли, дава оценки кое е добро или лошо, вземарешения или си прави заключения. Но въпреки, че това е добре, понякога той „забива” и изпада в едно състояние при което, колкото повече се опитва да реши един проблем и той не става, толкова повече продължава да го търси. Много често клиентите ми споделят, че се чувстват сякаш са „блокирали”. Именно това се получава, и когато сме в състояние на „предъвкването”.

3. Режим на осъзнаване-майндфулнес

Съществува обаче и една трета способност на умът и тя е да се осъзнае какво става в настоящият момент и да се приемат неприятните чувства, без да се анализират и без да им се два оценка какви са те-добри или лоши. Този режим е познаткато майндфулнес( от английски „пълен ум“). Това е способност, при която човек се дистанцира от своите мисли и чувства и заема позицията на наблюдател на всичко онова, което се случва вътре или около него. Вместо да бъде движен от емоции и мисли и да се чувства едно цяло с тях, той ги разглежда като обекти. Той се стреми да ги опознае, да ги разгледа от различни страни и да ги приеме. Иска да си изгради взаимоотношение с тях сякаш те са нещо интересно. Той подхожда към тях с любопитство и е отворен за научаване на нови неща при досега си с тях.Тук важи максимата, че мислите и чувства са само мисли и чувства и толкова.

Как да се науча да използвам майндфулнес?

Предполагам, че за някои това е нещо ново, най вече, ако те са се научили да реагират с първите два режима на своя ум. Ще ви предложа едно упражнение, за да ви стане по-ясно за какво говорим и как да го прилагаме.

Заемете удобна позиция и си затворите очите. Започнете да дишате бавно и да усещате как дишането и издишването ви влиза и излиза от устатата и дробовете ви. Забележете какво усещате по цялото си тяло, включително и в мислите си, но без да им давете оценка какво са те. Представете си, че те са листа на дърво, от което падат. Гледайте ги как се откъсват от дървото и как вятърът ги подухва, и те падат носени от него. Наблизо има и малко поточе и някои от тях падат в него, то ги отнася надалеч. Вятърът подухва малко по-силно и ги отнася на някъде и вие ги изгубвате от поглед.

Обърнахте ли внимание, вие започнахте да гледате на вашите мисли като на обекти, така се получи една дистанция между вас и тях и вие ги оставихте да отлетят.Не ги определяхте какви са и не им се „вързахте” на онова, което ви казваха.Те просто си бяха те. Това не е ли чудесно?!

Да се свържем с нашите чувства

Освен от неприятните мисли, човек се опитва да се отърве и от неприятните чувства. Най-често това става като се опитва да ги потиска както например при изпитване на ужасен страх или много силна тъга. Там е работата, че колкото и да се стреми да ги потиска или да избяга от тях и да реши този проблем, те се съпротивляват и се появяват отново и отново. Затова изпълзявайки майндфулнес би се усетило едно различно усещане като например да станеш ”приятел” с тях. За да може да се изгради това взаимоотношение,е необходимо да се премине през следните пет стъпки:

1. Забележи(какво мислиш или чувстваш)

2. Дай им място да отседнат при теб

3. Разшири пространството за тях

4. Спри да им се съпротивляваш

5. Приеми ги

Знам, че някой ще каже: „ О не, немога да си представя, че трябва да приема тези чувства, направо е немислимо”. Още повече, ако някой е преживял нещо”ужасно” като паническа атака например и се страхува да не я преживее отново. Но точно там е разковничето, защото от онова, от което се бяга, всъщност води до това то да се случи отново и отново. Знам, че звучи парадоксално, но вприемането се състои изцелителният ефект на майндфулнеса. Ако започнете да прилагате тези пет прости стъпки нещата наистина биха придобили различен облик. Благодарен съм на д-р Ръс Харис, който ме научи на тази техника в обучението ми по Tерапия на Ангажиране и Приемане (АСТ)и бих искал да ясподеля с вас. В прикачения файл съм ви подготвил упражнение с инструкции, което може да използвате, за да научите тези стъпки.

Заключение

Майндфулнес е човешка способност за осъзнатост и присъствие в настоящият момент, която ни помага да преживеем и приемем неприятните мисли и чувства без да се борим с тях или да се опитваме да ги избягваме. Той ни помага и да излезем от зоната на режима на „автопилот” и започмен да осъзнаваме, какво се случва. Майндфулнес може успешно да се прилага при различни психични състояния като тревожност и депресия и има достатъчно научни доказателства за неговата ефективност. Майндфулнесът се използва и за профилактика на умственото здраве както и за засилване на продуктивността и вземането на решение сред мениджъри и служители.

Няма единна дефиниция за това какво е майндфулнес. Въпреки че се свързва с медитацията от източната традиция като будизма, майндфулнес подходът тук е представен от перспективата на Tерапията на Ангажиране и Приемане(АСТ), който се основава на научният подход и изследванията.

Прикачен файл за упражнение в майндфулнес

Автор Ивайло Петров CPsychol.

Да се освободиш от мита за успеха

Tue, 26 May 2020 13:44:24 GMT

Популярната нагласа за успеха

Фейсбук е платформата с над 1 милиард потребители. Компанията притежава също и Инстаграм - приложението за споделяне на снимки и видео. Една от важните функции на тези платформи е тази, която позволява да харесаш снимките на приятелите си и на онези личности, на които си фен. Например Селена Гомес има над 14 милиона харесвания на снимкa и e една от топ инфлуенсърите в Инстаграм заедно с Ким Кардашан и Кристиано Роналдо. За мнозина лайкването е нормална част от ежедневието в дигиталното пространство. В стремежа си да привлекат повече харесвания, потребителите на тези, а и други платформи, постват (публикуват) все повече различни, дори предизвикателни или скандални снимки и видеа. Колкото повече, толкова по-добре - това е мотото на този тип дигитално поведение. И гласно или негласно започва едно състезание - надпревара за това кой колко харесвания има, какво е постнал и как изглежда. Изследванията показват, че младите хора и децата се вживяват до такава степен в постигане на популярност чрез харесвания, че има документирани случай на изпадане в психологични разстройства и нарушено психологическо здраве, когато очакваните резултати не са налице. Това звучи сериозно! Какво обаче стои зад това да се чувстваме успешни?

Синдромът на самооценката

По някаква причина в обществото се е оформило разбиране, че за да сме успешни е нужно да имаме резултати:

Да бъдем най-добри в това, което правим
Да сме най-красиви и харесвани
Да притежаваме вещи, имоти, коли и т.н.

Това разбиране е свързано с чувството да се сравняваме с другите. Когато ние ги превъзхождаме в нещо, се чувстваме успешни и щастливи. Когато обаче видим другите, че са по-напред от нас (дори с повече фейсбук харесвания от нас), тогава се чувстваме разстроени, неудовлетворени или нещастни. Това се дължи на синдромът на САМООЦЕНКАТА. Само да припомним че Самооценката се дефинира като даване на лична оценка - висока или ниска за това колко стойностен си като човек. Тя е широко популяризирана от психология, медия или филми. Въпреки, че има изследвания, които показват, че високата самооценка е свързана с благополучие, нейният обратен ефект често пъти се пренебрегва и той остава скрит за хората.

Ще се опитам да го илюстрирам по-подробно. Нека да поговорим за това какво си казваме, когато направим нещо хубаво. Обикновено това са думи от сорта - „Браво! Супер си!“. А и често търсим подкрепа от другите и очакваме да чуем същите думи. Готино и приятно ни е да чуваме такива неща, нали?! Но не винаги нещата стоят по този начин. Сега ще ви разкажа една „гореща” история. Един младеж харесвал една девойка и отишъл при нея, за да й подари цветя. Той се подготвил добре, даже написал стихотворение, за да се обясни в любов към нея. Да, знам, че това не е модерно сега, но така беше по мое време. Изчаквайки удобен момент той се срещнал с нея, подарил й цветята и изрекъл съкровените думи. За негова изненада обаче момичето просто му върнала цветята и му казала, че не го харесва. Отишла си, оставяйки го сам. Младежът бил съкрушен, погледнал към най-близкото кошче и ги изхвърлил, след това седнал, хванал се за главата и започнал да си говори на ум. „ Какъв голям глупак съм, знаех си ще стане така, любовта не съществува!”.

Да, това са реални моменти от историята на много хора. Предполагам, че някой от вас е бил в подобна ситуация. Обаче обърнете внимание какъв език използваше младежа към себе си. Той се критикуваше, даваше си оценка за онова, което беше направил и заедно с това направи генерално заключение, че любовта не съществува. Учудващо е колко лесно може да се сменят настроенията и заключенията ни. Както може да се види в двете ситуации, общото е даването на глобална оценка за себе си.

Някой обаче ще попита: „Какъв е проблемът, самооценката не е ли лична философия, която ме мотивират да правя нещо, за да се чувствам по-добре и да съм уверен Кой съм?“

Препъни камъните на самооценката

Да, така е, но в него има един „троянски” кон, който ти казва, че това, което правиш, определя кой си. И макар на пръв поглед да изглежда, че това е добре, всъщност е доста измамно. Ще се опитам да дам пример. Когато получиш добра оценка в училище, всеки ти казва, че си добър ученик, а когато получиш четворка внезапно научаваш, че не си такъв добър ученик, няма да споменавам за двойка или тройка. С времето оценките, които ти дават отвън стават мерилото, с които и ти започваш да мериш себе си. И тъй като това може да стане в рамките на няколко дена или дори същият ден, това не е ли доста бърза смяна на преценката за това кой си ти? Излиза така, че сега си добър, след малко не си, утре пак си напред, но след няколко дни изоставаш. Животът ти започва да прилича на движение на асансьор - ту нагоре, ту надолу или на кола, която щом й свърши бензина - ту тръгва напред, ту спира. Това е така, защото в реалността на живота нямаме идеални преживявания или постоянни успехи. Сега разбирате ли защо споделянето на философията за самооценката има негативен ефект. Тази смяна на полюсите на нашето разбиране за това кои сме, не е никак стабилна концепция и води до смяна на преживяванията и чувствата. А нашите преживявания ни казват дали живеем добре и дали сме щастливи. Аз не съм изненадан защо при мен идват хора, които са тревожни, депресирани или неудовлетворени от живота. Много често те просто споделят същата философия на самооценката. Не искам да обидя никого, но следването на този модел ми изглежда доста мазохистично. Обаче, ние хората се нуждаем от нещо по-стабилно, което да ни помага да виждаме нещата реалистично и да не ни самозалъгва с празни обещания за щастие и успех.

Смяна на фокуса

Когато обяснявам на моите слушатели, че самооценката има „странични ефекти” те учудено ме питат каква е алтернативата.

Често когато изпитваме неприятни преживявания като тези, които описах по-горе, ние реагираме по следните начини: или гледаме да ги потиснем, или да избягаме от тях или просто забиваме в тях. Когато подтискаме неприятните чувства или мисли ние някак си се съпротивляваме на тях, напъвайки се да направим нещо, за да се почувстваме по-добре. Обаче какво се получава, когато нещо се притиска? Ако си спомним от уроците по физика там има един закон, който гласи, че всяко действие има противодействие равно по сила и посока. Да, натискайки нещо, то натиска нас. И как може да се излезе от това положение, може да запита някой. Отговорът, макар и прост, може да е доста шокиращ. А той е да приемаш нещата такива каквито са. Знам, че не е лесно и звучи парадоксално, но това един от най - здравословните подходи към щастието и психологическото здраве. За да разберете по-нагледно какво означава да Приемеш, си представете следната ситуация:

Вървите си по плажа и изведнъж попадате в подвижни пясъци. Коя е онази реакция, която ще ви задържи най-дълго, за да не потънете?

Да правилно! Трябва да спрете да се движите и да се опуснете. Ако започнете да тъпчете бързо с крака (което значи, че се съпротивлявате) пясъците много бързо ще ви поемат. Мисля, че разбирате, че приемането ви стабилизира. Не случайно Приемането като психологическа характеристика е в основата на доста модерни психотерапевтични подходи като Рационално Емотивна Поведенческа Терапия, Терапия на Приемане и Ангажиране, Диалектическа поведенческа терапия, Терапия фокусирана към само-състраданието или майндфулнес движението. Изследванията показват, че то е свързано с намалена психопатология като депресия, тревожност или личностни разстройства или подобрено цялостно благополучие и умствено здраве.

Стъпки за промяната

Как може човек да започне да приема своите неприятни преживявания или себе си?

Тук ще се фокусирам предимно върху приемането на себе си, а за неприятните преживяванията ще ви отделя специално време.

Стъпка 1- Разбери, че всички хора сме еднакви по силата на човешката ни природа

Едно от първите неща, които е нужно да разберем е, че човек е комплексно същество и живее в сложен свят, в който прави грешки. Такава е нашата човешка природа и колкото и да се опитваме да следваме идеализма във филмите като Железният човек, Супермен, Суперуоман или Батман, ние си оставаме същества със своите слабости и грешки. Тази лична философия е рационално вярване, което е доста реалистично по характер. Каквото и да правим, било то добро или лошо, постигащи победи или неуспехи това не променя факта кои сме ние. Всеки опит да се докажем чрез действия или оценки върху себе си е доста нереалистичен и емоционално натоварващ.

Стъпка 2-Оценявай постъпките само, но не и себе си въз основа на тях.

Вторият етап на приемането на себе си е да разберем, че ние може да оценяваме нашите постъпки като добри, лоши, успешни или провалени, но това не означава, че въз основа на тях може да се направи генерално заключение кои сме. Ние може да посочваме, че имаме еди коя си добра или лоша черта на характера, но тя не определя цялата ни личност. Ние сме просто сбор от най-различни качества, умения, действия и емоции. Да, така е. Ние не можем да се оценим въз основа дори на един единствен показател, просто защото той няма реалистично да представи кои сме. Всъщност този подход е популяризиран от д-р Албърт Елис - основател на Рационално Емотивната Поведенческа терапия и е намерил широко приложение в образованието и коучинга. Той го нарича Безусловно приемане на себе си . Обърнете внимание на думата безусловно. Тоест Аз приемам себе си такъв, какъвто съм - без условия. Помислете за момент, ако в дадена ситуация не успеете да постигнете онова към което се стремите, как бихте се отнесли със себе си? Първичната ни реакция може би ще бъде да се критикуваме и осъждаме. Имал съм клиенти, които дори са стигали до депресия точно с такъв подход. Обаче как бихте се почувствали, ако приложете подхода на безусловното приемане на себе си в тази ситуация? Чувал съм най-различни отговори, но те не са били самообвинения или критикуване на себе си. Някои са ми казвали, че изпитват симпатия, дори любопитство към себе си. Е, това е доста по-здравословно или реалистично, нали? Ще ви предложа следното упражнение, което ще ви помогне нагледно да видите кои сте.

Вземете лист хартия и начертайте в него един кръг. Разчертайте го така сякаш режете парчета от пица. Направете колкото се може повече парчета. Сега на всяко едно започнете да пишете различни страни на вашата личност - положителни или отрицателни. Може да добавите способности, умения или постижения. Не забравяйте и провалите в живота си както и какво не можете да правите. След това се запитайте въз основа на кое „парче” от вас може да направите глобално заключение кой сте или коя сте?

Точно така, не можете. Просто там има доста цветна картинка от „парчета”, която е във вас. Между другото, това упражнение е помогнало на много хора да видят доста положителни качества в себе си, за които дори не са подозирали, че ги имат. Доста насърчаващо, нали?!

Няколко думи за епилог

И така, видяхме, че когато започнем да споделяме философията на самооценката много често започваме да се движим в посока на крайности. Ту сме на върха, ту падаме и за всеки наш провал се мотивираме да постигаме заветната висока цел да докажем кои сме. Мисля, че д-р Елис го е обобщил доста добре: „ Самооценката е най голямата болест позната на мъжа и жената, защото тя е условна” . Видяхме също, че между тези два полюса, нашето отношение към себе си се променя - от това да говорим критично сами на себе си до това да гъделичкаме едва ли не нашата гордост. И тъй като този живот на крайности не е никак стабилен, било то емоционално или личностно, ние се нуждаем от нещо друго, за да имаме истински успешен и щастлив живот. Нуждаем се от новата лична философия на Безусловното приемане на себе си. В приложението накрая може да намерите 10 съвета за неговото изграждане.

В следващите статии ще ви покажа някои съвременни форми на приемане на различните аспекти в нас. Такива са майндфулнес или само-състраданието. Те ни помагат да приемем определени наши негативни преживявания, както и да променим отношението ни към себе си, когато страдаме.

Изтегли Приложение

Психологическата флексабилност, ваксината за тревожност. Част 2

Thu, 16 Apr 2020 13:59:43 GMT

Как да се променим?

Едно от най важните качества в спорта е гъвкавостта. Например, в традиционни спортове като борба или художествена гимнастика наблюдаваме спортното майсторство на състезателите именно поради това. Наистина е удивително какво може да направи човешкото тяло, обаче освен физическа гъвкавост, имаме и психологическа. Чували ли сте за нея? Е, има и такава, и учените я изследват в последните 20-30 години.

Какво е психологическа флексабилност (гъвкавост)?

Ще ви предложа една адаптирана версия на научната дефиниция . Психологическата флексабилност е способност на човека да се адаптира (приспособява) или наглася/нагажда към определена неприятна ситуация или преживяване, което е различно от обикновеният му и стереотипен начин на живот. Чрез нея човек си изгражда нова гледна точка и разширява съзнанието си за случващото се като остава свързан с настоящия момент. Например, ако гледате връх точно от подножието на долина, възможното, което може да видите е, че той е висок, но не и какво има зад него или близо до него. Обаче, ако се изкачите близо до върха, ще може да видите много повече. Даже, ако отидете на него или го погледнете от друго място ще придобиете по богата представа какъв е той, както и голямата картина, която ни се открива от там. За някои от вас може да е ново, но така е и с нашите преживявания. Ние може да си предложим друг адаптивен подход към тях. И това е умение, което се учи, както всички други. Обаче, защо е важно това? Защото това би ни помогнало да видим нещата в светлина, която не сме ги виждали преди. Да правим неща въпреки онова, което изпитваме или даже нови неща, които не сме си мисли, че можем да правим. Нека ви представя една метафора за флексабилност. Да вземем една суха клонка и стрък тревичка. Коя от тези двете ще се счупи, ако има силен вятър? Точно така, сухата клонка би се счупила, а гъвкавата тревичка не. Тя се огъва и изправя след като бурята е свършила. Голяма мъдрост има в тази природна картина. Ако нещо е живо, то обикновено е гъвкаво. Да се изправиш след като си се огънал е страхотно качество, на което искам да ви науча. Така ще станете по-силни и устойчиви на предизвикателствата в живота.

Обикновено, промяна може да стане най-малко на 3 нива:

1. Ум

2. Поведение

3. Преживяване

Днес ще ви говоря за промяната, която може да направите във вашият ум.

Психологическата флексабилност ни помага да регулираме своите емоции*. Тя е свързана с едно качество наречено от основателя на Рационално Емотивната Поведенческа Терапия (РЕПТ) д-р Албърт Елис „Емоционална отговорност”. Според него, не ситуацията определя как ще се чувствам, а аз самият. „Чакай, чакай - някой ще рече - ама не е ли проблема в другите и това, което ми причиняват. Аз просто искам това да не ми се случва.“

Добре, ако може да направиш така, че да не ти се случва, това ще е наистина нещо чудесно. Работата е там, че много неща в нашият живот не могат да се променят от нас. Какво може да направим сега например за да премахнем Коронавируса или социалното дистанциране и изолация? Не много, нали?! И ако пасивно се опитваме да се измъчваме и тревожим за това, което е извън нашия контрол, тогава това помага ли ни? Не! Точно така. А, ако се научим да бъдем емоционално отговорни, това би ни помогнало и в други ситуации. Но за да стартираме промяната е необходимо да започнем да забелязваме някои елементи или детайли от онова, което се случва с нас. И това е първата стъпка

1. Забележи.

Сега ще ви провокирам да мислите малко. Какво мислиш за своето мислене?

- Какво? - ще каже някой – Нищо… просто си мисля и това е.“

Може би нямаме навик да забелязваме какво мислим, но всъщност ние го правим. Понякога ние си говорим с нашия вътрешен глас. Често си казваме: „Да, това е добре или зле или пък това, което си мисля, не е точна така“. С малко повече практика ние може да започнем да забелязваме този наш вътрешен глас. Ето и едно полезно упражнение, което ще ви помогне да усвоите това умение.

Затворете очи и оставете вашите мисли да си летят. Ако ви е трудно, представете си, че мислите са листа, които падат от дървото под въздействието на вятъра. Сега се опитайте да забележите какви са вашите мисли, какво ви казват те. Забележете и каква оценка им давате, дали ги категоризирате като добри, лоши, неприятни?

Е, това е, мисля, че се справихте успешно. По подобен начин, може да откриете и какво е вашето отношение към чувствата или усещанията в тялото ви. Това би ни помогнало да разберем дали разпознаваме какво изпитваме, как гледаме на чувствата си, дали ги подтискаме или отричаме. Може и да се изненадате, но доста хора не знаят какво чувстват. Ако искаме да променяме нещо, трябва да знаем какво е то. Не е предмет на тази статия, но можем дори да размишляваме върху това какво чувствам, за онова, което чувствам като например - изпитвам страх, че ще се уплаша. Може да е малко объркващо, но се надявам един ден да ви разкажа по-подробно за това. Така или иначе според д-р Албърт Елис нашите негативни чувства се делят на два вида: Негативни Нездравословни и Негативни Здравословни чувства. Тревожността е негативно нездравословно чувство, а сътветното негативно здравословно чувство е Загриженост . Предполагам, че ако искате да изберете как да се чувствате бихте избрали здравословното чувство, нали? Кое обаче определя едното или другото. Това ще се опитаме да разберем в следващата стъпка за психологическа флексабилност.

2. Дебатирай/оспори

Чувството на тревожност е повлияно от нездравословни или неполезни вярвания/нагласи, които имат взискателен характер и задават тон какво да изпитваме. Това е вид програма, която ние сме научили през живота и която се включва в ситуации, които както казах в първата част, сканираме за опасност. Те най-често са свързани с думата трябва . Например „Този, човек трябва да се държи добре с мен”. „Светът трябва да е добро място за живеене”. „Държавата трябва да направи нещо за хората”. В ситуацията на Коронавирус това може да ескалира до „Не трябва да става така”, „Не трябва да си загубя работата”, ”Ужас, не трябва да стоя под карантина”,” Не трябва този вирус да отнема смъртта на много хора”, „Трябва да има лек или ваксина” и т.н. Този тип нагласа Д-р Албърт Елис я нарича Трябвомания и се характеризира с даване на абсолютна глобална оценка на нещата. Тя е ригидна (закостеняла), екстремна (крайна) и нелогична по характер и следователно нездравословна или ирационална по естество. Тук също важи прилагането на стъпка 1 за нейното забелязване. За да намалим силата на тази ”програма” може да се опитаме критично да оспорим нейните претенции. Това може да стане като си зададете следните въпроси:

Това убеждение/вярване гъвкаво ли е или ригидно/екстремно?
Звучи ли логично? Какви доказателства имате за това?
Има ли потвърждение от опита на човечеството?
Бих ли учил/а другите на тях?
Какво ново заключение мога да формулирам след като отговоря на тези въпроси?

3. Замени.

След като отслабим влиянието на тези ригидни нагласи, може да ги заменим с по-адаптивни и здравословни. Това става като нашите изисквания се върнат в състояние на желания и предпочитания. Много често те имат форма на изказ като: „Бих искал/а, Бих желал/а или Предпочитам”. Например, нагласата ”Ужас, Не трябва да стоя под карантина” би имала следната форма „Аз предпочитам да не се стоя под карантина в къщи, но въпреки, че не е приятно, това не е края на света.” Този тип нагласи са наричат рационални. Те са такива, защото не са ригидни, а гъвкави, съответстват на логиката, не носят абсолютен глобален характер и се потвърждават от опита на човечеството. Няма да споменавам, че бихме учили другите на тях. Следващата стъпка тук е да приемем фактите и своите преживявания безусловно. Но за това как да го направите ще ви отделя друго време.

Може да направите следното упражнение, което ще ви помогне да усвоите тази техника:

Затворете очите си и си представете, че се чувствате тревожни. Опитайте се да забележите нагласите, които стоят зад това чувство. Сега си представете, че изпитвате загриженост. Опитайте се да забележите нагласите, които стоят зад нея.

Както сте забелязали, чувството на загриженост беше мотивирано от рационална нагласа. Може да практикувате като дебатирате или заменяте ирационалните с рационални нагласи. Може даже да си представяте тревожна ситуация и да използвате рационалните нагласи да видите какво чувство ще изпитвате.

4. Практикувай

Това е следващата стъпка. Тя ще ви помогне не само да се чувствате по- добре, но ще изгради и нова философия за живота, която е гъвкава. Разбира се, това става с много практика и усилие. Както казва народната поговорка „Повторението е майка на знанието”, а аз бих добавил и на умението. И тъй като живота ще ви приложи множество ситуации на тревожност може да ги използвате за практика. Може да подходите към тях все едно правите експеримент и искате да се учите. С времето ще откриете, че първоначалният страх на избягване на тревожни ситуации постепенно намалява. И ето, започнали сте да ставате по-емоционално гъвкави.

Сега ще се върна отново на филма Роки, но на петата серия. Там в една от сцените Роки пита Томи, който се интересува от бокс: „Кой е най-добрият ти приятел в Орландо?“ Томи започва да изброява, но Роки го прекъсва и му казва, че това е Франки Страхъ т - най-добрият приятел на боксьора (Франки това е игра на думи на английски за учтиво несъгласие). Томи изглежда смутен, а Роки продължава, казвайки, че няма защо да се срамува от това, защото „страхът те прави да си внимателен, да се осъзнаеш или да оцелееш”. Интересен е коментарът, който Роки прави в последствие ”Но въпреки това, ти трябва да го контролираш, защото е като огън. Ако ти го контролираш, той те прави горещ, но ако той те контролира, той ще те изгори и всичко около теб”. Мисля, че схващате идеята. Явно Роки е научил ценен урок, който всеки един от нас може да усвои. Може да извлечем ползи от тревожността и да придобием умения, с които да реагираме различно. Разбирам, че това не е лека задача, но всеки може да опита да използва психологическатата флексабилност като вид ваксина срещу тревожността и да усили своята психологическа имунна система.

И така какво научихме

Когато се тревожим прекалено, влизаме в много тесен „тунел” на преживяване, което ни пречи да видим голямата картина.
Чрез психологическа флексабилност може да се адаптираме към нови или неприятни преживявания.
Научихме се да забелязваме как и какво мислим за нашите мисли и чувства.
Научихме се да оспорваме глобалните и ригидни нагласи, за да отслабим тяхната сила.
Изградихме вътрешна настройка за промяна, която заменя изискванията с предпочитания и води до приемане.
Научихме как да изградим нов вид житейска философия.

В моето видео Душата е от Пластелин ще може да научите повече за това умение и как то ни помага в живота. Натиснете тук за да го изгледате.

Принципите заложени в тази статия се основат на теорията и практиката в науката психология. Въпреки, че това е помагало за самопомощ, то никога не може да замени работа със специалист. Обърнете се към такъв, когато е необходимо.

Благодаря ви, че отделихте от времето си, за да прочетете тази статия. Споделете я с други хора, на които тя ще бъде полезна.

*В психологията това се нарича емоционална флексабилност

Психологическата флексабилност, ваксината за тревожност. Част 1

Wed, 15 Apr 2020 13:54:03 GMT

Не знам колко от вас са гледали филма Роки 3 със Силвестър Сталоун, но в него има една сцена, която ми направи силно впечатление. Роки има разговор с Адриан, неговата жена и Роки и казва, че не вярва повече в себе си и че това е краят на неговата кариера като боксьор. Казва и още, че не иска да загуби онова, което е спечелил и това което има. Тогава, Адриан го провокира да каже каква е истината и Роки избухвайки и каза „Страхувам се! Страхувам се за първи път в моят живот. А Адриан учудено го пита, „Какъв е проблема с това? И аз се страхувам. Няма проблем с това, че се страхуваш”- утвърдително му настоява тя. Но Роки, тогава й отговаря, -„За мен има”.

В тази сцена има много истина. Тя ни казва, че всички ние изпитваме страх и той може да парализира нашият живот, нашите цели, мечти и действия. Казва ни още, че ние може да му вярваме и да имаме негативно отношение спрямо това чувство. И когато това стане ежедневие, тогава нашият живот не е същият. Това състояние на страх се нарича тревожност.

В тази статия ще се опитвам да ви дам отговор на 3 въпроса

1. Какво е тревожност?

2. Какъв е механизма на тревожността?

3. Как да се променим?

Отговорите на тези въпроси, ще ни помогнат да не виждаме проблем в чувствата като страх и тревожност. Ще ни направи имунизирани срещу нейното влияние, както и ще внесе различно чувство на душевен комфорт, малко позитивна нагласа и доза щастие.

Какво е тревожността?

Ще ви предложа една мое определение за нея. Тревожността е нормално човешко чувство на страх, което когато вземе превес в живота на човека, става много интензивно и прекалено и му диктува какво да прави. Обикновено това чувство е насочена към бъдещето за неща, които са извън човешкия контрол, но за които човек се опитва да направи нещо за да ги предотврати. Звучи ли ви познато? Предполагам, че доста от вас са мислили за нещо тревожно, което ще се случи в бъдещото, и са се опитвали да вземат мерки за да не са случи. Е дали това работи?, Хм явно не, поне не в дългосрочен план! Но като за начало, нека мислим, че това чувство на дискомфорт е нещо нормално.

Но защо се тревожим, как става така, че след като сме имали един хубав момент в нашият живот сега сме завладени от мисли, притеснения и страхове, че нещо ужасно може да се случи.

Какъв е механизмът на тревожността?

В последното столетие учените се опитват да намерят отговор на този въпрос. И въпреки че има някои открития, все още има доста неща които не знаем. Но нека да ви дам някои обяснения, които могат да си ви от полза. За тази цел, ще се потопим в кухнята на нашето съзнание и опит.

Забелязали ли сте, как реагирате, когато си стоите тихо и спокойно, но изведнъж чуете силен шум, сякаш нещо гърми или се тряска? Да, сепвате се, нали? Това е така, защото вие се намирате в една Ситуация, която отключва определени чувства. Тази ситуация ще я наречем Стимул, а начина, по който действате- Реакция. Това са нормални човешки преживявания и в тях имаме именно това- стимули и реакции. Следващият път, когато нещо се случи, опитайте се да разгледате случващото се в тази светлина.

Въпреки че това ни дава обяснение, че този механизъм работи на инстинктивно ниво, не ни дава много яснота, защо например, ние започваме да се тревожим, когато все още няма активиран стимул. Това е така, защото някои хора имат завишено внимание за търсене на опасности и постоянно сканират или търсят да намерят нещо, което те трябва да елиминират като опасност. Ситуацията е малко както във филма Терминатор с Арнолд Шварценегер, където той сканираше около него дали има някой, който го заплашва. Когато започнем да се движим в тази посока на търсене на опасности, тогава се получава един феномен с нас, сякаш влизаме в един „ Мисловен тунел „. Единственото, което виждаме е онова, което ни тревожи и всичко свързано с него. При това състояние нашето съзнание е като стеснено, подобно на онова, което се казва в народната поговорка, че сякаш сме „Кон с Капаци”. И без да обидя някого, се опитвам да ви покажа как може да виждаме всичко фрагментарно и да се движим в един коловоз без да може да се огледаме настрани. Това „стеснение на съзнанието”, всъщност ни блокира, нямаме допълнителна информация за реалността и съответно не сме способни да си направим по-точни изводи.

Понякога тази картина се усложнява от някои вътрешни нагласи от типа „Не мога да толерирам нещо несигурно”. Търсене на сигурност е нещо естествено и ни дава усещане за спокойствие и вътрешен мир, но когато обстановката около нас стане различна мнозина от нас се опитват да правят нещо за да я променят. Проблема с този вид нагласа е, че има неща, които са извън нашия контрол. Както например сега, когато живеем във времето на Коронавируса COVID-19. Не може всичко да контролираме, даже и нашето утре никак не е сигурно. Ако имаме такава нагласа на Нетолерантност към несигурността, тогава нашата тревожност ще се увеличава и самоподдържа. Въпреки че, чувството за контрол е нещо полезно, когато то стане твърде водещо до ниво на свръх контрол, тогава се изпада в състояние на безпомощност. В такива случаи, нашата тревожност се провокира отново и отново, и колкото по-често се опитаме да държим нещата в наши ръце, толкова по-трудно то става и не успяваме. И колкото по-неуспяваме, правим повече и повече грешки, които се опиваме да контролираме и контролираме и се завъртаме в един омагьосан кръг. Има хора, които се опитват да държат нещата под такъв контрол, че искат всичко да е перфектно. Те се опитват да подредят нещата да се случат по строго определен начин. Нездравословният перфекционизъм обаче, също може да доведе до тревожност.

Ако тези обяснения бяха свързани с онова, което става в нашият ум и душа, не бива да пропуснем и нещата, които правим, защото те също са част от картината на механизма на нашата тревожност. Обърнете внимание, когато едно дете се уплаши от куче да кажем , как реагира то? Какво прави? Да, правилно!, бяга . Това особено важи за неща, които не познаваме или с времето сме заучили да се страхуваме. Забелязахте ли какво казах, заучили да се страхуваме. Нашата тревожност може да е заучена. Тоест, колкото повече правим, толкова повече я правим, както в детското анимационно филмче за Мечо Пух, който казва. „Колкото повече ям мед, толкова повече ям”. Заученото и избягващо поведение, всъщност ни блокира от изпитване на нови и различни преживявания. И след като познаваме само едната страна на монетата, как очакваме да имаме различен резултат?! Един от начините да се преодолее тази бариера е да започнем да имаме нови преживявания, които могат да включват и излагане на това, което ни изглежда страшно. Но това ще го разгледаме някой друг път.

След като разбрахме защо се тревожим, може да ме попитате и "сега какво? Какво от това, че знам тези неща? Как мога да спра да се тревожа?" В следващата част ще ви покажа как може да го направите.

продължи към част 2